tamhonkhoe.comKhung chương trình
Khóa học
Toàn bộ kế hoạch nội dung của tamhonkhoe.com: 35 khóa, khoảng 210 tuần bài học. Bài lên trang dần, khi đã soạn và duyệt xong.
Bốn tầng
| Tầng | Tên | Nội dung | Phút/ngày |
|---|---|---|---|
| 1 | Nền móng | Khái niệm cốt lõi, đọc chậm kinh | 10–15 |
| 2 | Thực hành sâu | Duy trì thực hành, nhận ra mẫu phản ứng | 20–30 |
| 3 | Bản chất | Tâm, ngã, vô thường, Thượng Đế, cái chết | 30–45 |
| 4 | Hòa nhập | Ăn uống, công việc, gia đình, phục vụ | – |
Giao thoa
Những thực hành nhiều truyền thống cùng có. Mỗi tuần ba đoạn kinh từ ba truyền thống, và một mục "Nơi các truyền thống khác nhau".
GT0 Giao thoa 0: Sáu thói quen chung
Dừng lại, biết ơn, Quy tắc Vàng, kỷ luật, nghỉ ngơi, phục vụ. Mỗi bài ba đoạn kinh từ ba truyền thống.
6 tuần · Tầng 1 · 10–15 phút/ngày
Đang mởGT1 Giao thoa 1: Lòng rộng mở
Lòng từ, tha thứ, buông cái tôi, chấp nhận vô thường, im lặng, cho đi.
6 tuần · Tầng 1–2 · 10–18 phút/ngày
Khắc kỷ
Epictetus, Seneca, Marcus Aurelius.
KK1 Điều trong tay ta
Đọc chậm Epictetus, Seneca, Marcus Aurelius để phân biệt điều mình làm được và điều không.
6 tuần · Tầng 1 · 10–15 phút/ngày
Đang mởKK2 Ba kỷ luật của Epictetus
Kỷ luật mong muốn, hành động và phán đoán qua 8 tuần nhật ký.
8 tuần · Tầng 2 · 20–30 phút/ngày
Đang mởKK3 Vô thường và cái chết theo Khắc kỷ
Seneca và Marcus Aurelius về tuổi già, nỗi sợ, thời gian và những người đi trước. Góc trẻ chỉ nói về thay đổi trong tự nhiên.
6 tuần · Tầng 3 · 30–45 phút/ngày
Đang mởKK4 Khắc kỷ ở nhà và chỗ làm
Công việc, giận dữ, người làm cùng, gia đình và những vòng tròn quan tâm.
6 tuần · Tầng 4 · Theo nhịp sống
Phật giáo
Kinh Pali qua bản dịch của Bhikkhu Sujato (CC0).
PG1 Chánh niệm và lòng tốt
Hơi thở, bốn sự thật, lời nói, không làm hại, từ tâm và tự kiểm chứng.
6 tuần · Tầng 1 · 10–15 phút/ngày
Chưa bắt đầuPG2 Bốn niệm xứ trong 8 tuần
Thân, thọ, tâm, pháp theo kinh MN 10; ngồi 20–30 phút mỗi ngày.
8 tuần · Tầng 2 · 20–30 phút/ngày
Chưa bắt đầuPG3 Vô thường, vô ngã
Năm uẩn, bọt nước, chiếc bè.
6 tuần · Tầng 3 · 30–45 phút/ngày
Chưa bắt đầuPG4 Pháp trong đời thường
Gia đình, nghề nghiệp, tiền bạc theo lời dạy cho người tại gia.
6 tuần · Tầng 4 · Theo nhịp sống
Kitô giáo
Kinh Thánh, Brother Lawrence, Gương Chúa Giêsu.
KT1 Đọc chậm Lời Chúa (lectio divina)
Sáu đoạn Tin Mừng và Thánh Vịnh theo bốn bước của lectio divina.
6 tuần · Tầng 1 · 10–15 phút/ngày
Chưa bắt đầuKT2 Cầu nguyện và hiện diện
Brother Lawrence, Gương Chúa Giêsu và cầu nguyện thầm.
8 tuần · Tầng 2 · 20–30 phút/ngày
Chưa bắt đầuKT3 Thượng Đế vượt khái niệm
Truyền thống chiêm niệm và thần học phủ định.
6 tuần · Tầng 3 · 30–45 phút/ngày
Chưa bắt đầuKT4 Đức tin thành việc làm
Phục vụ, cộng đoàn và công việc.
6 tuần · Tầng 4 · Theo nhịp sống
Hồi giáo
Qur'an và hadith, trình bày từ góc người tìm hiểu, không hướng dẫn nghi lễ.
HG1 Nhập môn: biết ơn, nhẫn nại, việc nhỏ đều đặn
Năm trụ cột và sáu đoạn Qur'an, hadith ngắn, từ góc người tìm hiểu.
6 tuần · Tầng 1 · 10–15 phút/ngày
Chưa bắt đầuHG2 Dhikr và nhịp ngày (mô tả)
Năm lần cầu nguyện và dhikr được mô tả, không hướng dẫn nghi lễ.
8 tuần · Tầng 2 · 20–30 phút/ngày
Chưa bắt đầuHG3 Rumi và truyền thống Sufi
Masnavi bản Whinfield: tình yêu và buông cái tôi.
6 tuần · Tầng 3 · 30–45 phút/ngày
Chưa bắt đầuHG4 Zakat, Ramadan và đời sống
Cho đi, nhịn ăn (mô tả) và gia đình.
6 tuần · Tầng 4 · Theo nhịp sống
Do Thái giáo
Torah, Talmud, Pirkei Avot.
DT1 Torah, Shabbat và Đạo đức Tổ phụ
Shema, yêu người lân cận, Shabbat, Pirkei Avot và Micah.
6 tuần · Tầng 1 · 10–15 phút/ngày
Chưa bắt đầuDT2 Mussar: rèn tính cách
Mỗi tuần một đức tính (middah) qua Pirkei Avot.
8 tuần · Tầng 2 · 20–30 phút/ngày
Chưa bắt đầuDT3 Gióp và câu hỏi về đau khổ
Đọc sách Gióp bản JPS 1917.
6 tuần · Tầng 3 · 30–45 phút/ngày
Chưa bắt đầuDT4 Shabbat trong gia đình
Nghỉ ngơi, bữa ăn chung và tzedakah.
6 tuần · Tầng 4 · Theo nhịp sống
Bất nhị / Hiện diện
Upanishad và Bhagavad Gita.
BN1 Gita và Upanishad nhập môn
Hành động không bám kết quả và người quan sát bên trong.
6 tuần · Tầng 1 · 10–15 phút/ngày
Chưa bắt đầuBN2 Karma yoga và thiền theo Gita
Gita chương 2, 3, 6; ngồi 20–30 phút.
8 tuần · Tầng 2 · 20–30 phút/ngày
Chưa bắt đầuBN3 Tự vấn: "Ta là ai?"
Neti neti, Mandukya, Chandogya.
6 tuần · Tầng 3 · 30–45 phút/ngày
Chưa bắt đầuBN4 Hiện diện trong việc thường
Ăn, làm việc và chăm sóc như một thực hành.
6 tuần · Tầng 4 · Theo nhịp sống
Đạo giáo
Đạo Đức Kinh và Trang Tử, đọc như văn bản Đạo gia; không dạy nghi lễ.
DG1 Nước, tĩnh và đủ
Đạo Đức Kinh chương 8, 15, 16, 33, 67 và Trang Tử chương "Dưỡng sinh chủ".
6 tuần · Tầng 1 · 10–15 phút/ngày
Chưa bắt đầuDG2 Vô vi trong thực hành
"Tâm trai" (nhịn của tâm, không phải nhịn ăn), làm bớt, buông cố gắng.
8 tuần · Tầng 2 · 20–30 phút/ngày
Chưa bắt đầuDG3 Sống chết theo Trang Tử
Biến hóa và cái chết. Không có Góc trẻ.
6 tuần · Tầng 3 · 30–45 phút/ngày
Chưa bắt đầuDG4 Đạo trong việc thường
Tay nghề, khởi đầu nhỏ và biết đủ.
6 tuần · Tầng 4 · Theo nhịp sống
Thân thể
Ăn uống và vận động như một thực hành. Kỷ luật ăn chỉ là lựa chọn tùy ý cho người lớn khỏe mạnh.
TT1 Ăn chậm, ăn biết ơn
Lời cảm ơn trước bữa ăn ở nhiều truyền thống và ăn chậm một bữa mỗi ngày. Không đếm calo.
4 tuần · Tầng 1 · 15 phút/ngày
Chưa bắt đầuTT2 Vận động chánh niệm
Đi thiền và giãn cơ chậm 10–20 phút.
4 tuần · Tầng 2 · 10–20 phút/ngày
Chưa bắt đầuTT3 Kỷ luật ăn tùy chọn: ăn thực vật và 16:8
Chỉ cho người lớn khỏe mạnh. Có danh sách người không nên làm.
4 tuần · Tầng 4 · Theo nhịp sống
Chưa bắt đầuTT4 Nhịn ăn trong các truyền thống (mô tả)
Ramadan, Yom Kippur, Mùa Chay, bát quan trai: mô tả, không hướng dẫn.
4 tuần · Tầng 4 · Đọc
Góc trẻ 6+
Hoạt động 5–10 phút, luôn có người lớn đi cùng.
Lộ trình
Dự án do một người làm, nên lộ trình cố ý đi chậm.
| Khi nào | Việc |
|---|---|
| Th11–12/2026 | Giao thoa 0, tuần 3–6; dạy thử Góc trẻ |
| Th1–2/2027 | Khắc kỷ 1: Điều trong tay ta |
| Th3–4/2027 | Phật giáo 1; Giao thoa 1, tuần 7–9 |
| Th5–6/2027 | Giao thoa 1, tuần 10–12; Thân thể 1 |
| Nửa cuối 2027 | Khắc kỷ 2, Phật giáo 2; Tầng 1 của các truyền thống còn lại khi có người duyệt |
| 2028 | Tầng 3–4; Thân thể 3–4 sau khi chuyên gia dinh dưỡng duyệt |
Một khóa lên trang thế nào
- Lên trang khi chủ dự án duyệt: khóa ít nhạy cảm, không trình bày giáo lý hay nghi lễ riêng của một tôn giáo (Khắc kỷ, Thân thể 1–2, chính trang khung này). Trang ghi rõ là chưa có người duyệt từ trong truyền thống.
- Cần người duyệt từ trong truyền thống: khóa về một tôn giáo cần ít nhất một người duyệt từ trong truyền thống đó; Giao thoa cần hai người duyệt từ hai truyền thống.
- Soạn ở khu nội bộ trước: Tầng 3 (Thượng Đế, ngã, cái chết), nhịn ăn chi tiết, nội dung đang tranh luận.
Mọi bài vẫn phải mô tả, không chia rẽ, dùng nguồn có giấy phép rõ và có phần an toàn. Xem Giới thiệu và nguyên tắc.
Nghiên cứu dùng trong khung
Nghiên cứu chỉ cho thấy tương quan được ghi rõ là tương quan.
| Thấy gì | Nguồn | Dùng ở |
|---|---|---|
| 47 thử nghiệm ngẫu nhiên, 3.515 người: chương trình thiền chánh niệm giảm lo âu, trầm cảm ở mức nhỏ đến vừa; không tốt hơn các can thiệp chủ động khác. | Goyal et al. 2014, JAMA Internal Medicine 174(3) | GT0, GT1, KK2, KK3, PG1, PG2 |
| Tổng quan 83 nghiên cứu: khoảng 8% người tập thiền gặp trải nghiệm bất lợi (khoảng 4% trong nghiên cứu thực nghiệm), thường là lo âu, trầm cảm; có thể xảy ra cả ở người chưa có tiền sử bệnh tâm thần. | Farias et al. 2020, Acta Psychiatrica Scandinavica 142(5) | GT1, KK3, PG1, PG2, BN2 |
| 27 nghiên cứu, 3.675 người: bài tập biết ơn giảm triệu chứng trầm cảm, lo âu ở mức nhỏ; nhỏ hơn khi so với nhóm đối chứng tích cực. | Cregg & Cheavens 2021, Journal of Happiness Studies 22(1) | GT0 |
| 27 nghiên cứu thực nghiệm, 4.045 người: làm việc tử tế tăng cảm giác hạnh phúc ở mức nhỏ đến vừa; các nghiên cứu thường nhỏ. | Curry et al. 2018, Journal of Experimental Social Psychology 76 | GT0, GT1, KK1, KK2, KK4 |
| 33 nghiên cứu về luyện tự kiểm soát: hiệu quả nhỏ, và còn nhỏ hơn sau khi hiệu chỉnh sai lệch xuất bản. | Friese et al. 2017, Perspectives on Psychological Science 12(6) | GT0, KK2, KK4 |
| 38.124 người lao động: người tách được khỏi công việc lúc nghỉ ít kiệt sức hơn, ngủ tốt hơn. Đây là tương quan. | Wendsche & Lohmann-Haislah 2017, Frontiers in Psychology 7 | GT0, KK4 |
| 5 nghiên cứu đoàn hệ: người làm tình nguyện có nguy cơ tử vong thấp hơn. Đây là tương quan; thử nghiệm ngẫu nhiên chưa cho thấy lợi ích rõ. | Jenkinson et al. 2013, BMC Public Health 13:773 | GT0, KK4 |
| 53 nghiên cứu, 2.323 người: chương trình tha thứ có hướng dẫn tăng mức tha thứ rõ rệt so với không can thiệp, và giảm trầm cảm, lo âu; chương trình dài hơn hiệu quả hơn. | Wade et al. 2014, Journal of Consulting and Clinical Psychology 82(1) | GT1 |
| 21 thử nghiệm: giảm kiệt sức và căng thẳng, tăng lòng tự từ bi; các nghiên cứu khác nhau nhiều. | Wang et al. 2024, Stress and Health 40(1) | GT1 |
| 65 nghiên cứu: khiêm nhường đi kèm sức khỏe tinh thần tốt hơn một chút (liên hệ nhỏ). Đây là tương quan. Chưa có phân tích gộp về chương trình luyện khiêm nhường. | Lee et al. 2025, The Counseling Psychologist 53(6) | GT1 |
| 146 nghiên cứu ngẫu nhiên về viết ra trải nghiệm và cảm xúc: hiệu quả chung dương tính nhưng rất nhỏ (r = 0,075). | Frattaroli 2006, Psychological Bulletin 132(6) | KK2, KK3 |
| Nghiên cứu có đăng ký trước, 1.307 người ở 3 nước: cách hiểu phổ biến nhưng sai về Khắc kỷ (muốn ít bộc lộ cảm xúc, muốn cảm thấy ít đi) đi kèm mức hạnh phúc thấp hơn. Đây là tương quan. | Karl et al. 2022, Journal of Happiness Studies 23(7) | KK1, KK2, KK3, KK4 |
| Tổng quan 20 phân tích gộp: liệu pháp chấp nhận và cam kết (ACT) hiệu quả với lo âu, trầm cảm, đau mạn tính; ngang liệu pháp nhận thức hành vi. Đây là trị liệu có hướng dẫn. | Gloster et al. 2020, Journal of Contextual Behavioral Science 18 | GT1, KK1, KK2, KK3 |
| 39 thử nghiệm ngẫu nhiên, 1.821 người: ACT tốt hơn nhóm đối chứng (g = 0,57), không khác biệt rõ so với liệu pháp nhận thức hành vi. | A-Tjak et al. 2015, Psychotherapy and Psychosomatics 84(1) | GT1, KK2 |
| Khảo sát, theo dõi và một thí nghiệm ngẫu nhiên: tiêu tiền cho người khác đi kèm, và trong thí nghiệm làm tăng, cảm giác hạnh phúc. Phần khảo sát là tương quan; một nhóm nghiên cứu. | Dunn, Aknin & Norton 2008, Science 319(5870) | GT1 |
| Phân tích gộp thử nghiệm ngẫu nhiên: can thiệp tôn giáo/tâm linh giảm lo âu; chương trình rất khác nhau, chất lượng nghiên cứu còn hạn chế. | Gonçalves et al. 2015, Psychological Medicine 45(14) | GT1, KT1, KT2 |
| 97 nghiên cứu, 7.181 người: trị liệu có lồng niềm tin của thân chủ giảm căng thẳng ngang trị liệu thông thường và tăng hạnh phúc tâm linh. Chưa có nghiên cứu tổng hợp riêng về lectio divina. | Captari et al. 2018, Journal of Clinical Psychology 74(11) | KT1 |
| 99 thử nghiệm ngẫu nhiên: nhịn ăn gián đoạn giảm cân tương tự ăn bớt năng lượng mỗi ngày; không thấy lợi ích riêng về đường huyết. | Semnani-Azad et al. 2025, BMJ 389:e082007 | TT3 |
| 13 nghiên cứu quan sát: kết quả trái chiều về ăn chay và tâm trạng. Đây là tương quan; khoa học chưa cho thấy ăn chay cải thiện tâm trạng. | Iguacel et al. 2021, Nutrition Reviews 79(4) | TT3 |
| 11 nghiên cứu, 1.436 người: điểm căng thẳng, lo âu sau Ramadan thấp hơn trước, nhưng hầu hết không có nhóm chứng. | Berthelot et al. 2021, Nutrients 13(11) | HG4, TT4 |
| Tổng quan: tác động của Ramadan lên sức khỏe tinh thần nhìn chung nhỏ, nhưng người mắc tâm thần phân liệt hoặc rối loạn lưỡng cực có nguy cơ tái phát cao hơn. | Heun 2018, Global Psychiatry 1(1) | HG4, TT4 |
| 128 thử nghiệm có đối chứng về hồi tưởng, ôn lại đời mình: giảm trầm cảm (g = 0,57) và tăng cảm giác trọn vẹn về đời mình (g = 0,64) ở mức vừa; phần lớn ở người lớn tuổi, có người hướng dẫn. | Pinquart & Forstmeier 2012, Aging & Mental Health 16(5) | KK3 |
| Phân tích gộp 277 thí nghiệm trong phòng thí nghiệm: khi được nhắc tới cái chết, người ta bảo vệ quan điểm và lòng tự trọng mạnh hơn (r = 0,35). | Burke, Martens & Faucher 2010, Personality and Social Psychology Review 14(2) | KK3 |
| Dự án lặp lại ở 17 phòng thí nghiệm, 1.550 người: không lặp lại được hiệu ứng kinh điển của việc nhắc tới cái chết trong điều kiện nào. | Klein et al. 2022, Collabra: Psychology 8(1) | KK3 |
| 14 nghiên cứu trên người lớn có người thân mất (không do bạo lực): khoảng 9,8% có nguy cơ rối loạn tang kéo dài; phương pháp các nghiên cứu khác nhau nhiều. | Lundorff et al. 2017, Journal of Affective Disorders 212 | KK3 |
| Phân tích gộp 154 nghiên cứu, 10.189 người: hoạt động làm dịu cơ thể (thở chậm, chánh niệm, thư giãn) giảm giận dữ và gây hấn ở mức vừa (g = −0,63); hoạt động làm hưng phấn (đấm bao cát, chạy bộ để xả giận) nhìn chung không hiệu quả. | Kjærvik & Bushman 2024, Clinical Psychology Review 109 | KK4 |