tamhonkhoe.com

Khắc kỷ 2 – Tuần 3: Nơi ẩn náu bên trong

Bài lên trang theo duyệt của chủ dự án. Chưa có người duyệt từ trong truyền thống kiểm bài này.

Chưa dạy thử Chưa có chuyên gia duyệt

Tuần này: viết cho mình hai câu nguyên tắc thật ngắn, rồi mỗi ngày ba lần dừng 2 phút để "lui vào trong" và đọc thầm hai câu ấy. Buổi tối ghi lại lần nào đã làm được.

Mục tiêu đo được: ít nhất 3 lần "lui vào trong" mỗi ngày, ít nhất 5 trên 7 ngày.

1. Lời dạy truyền thống

[Lời dạy truyền thống] Truyền thống Khắc kỷ dạy rằng sự yên ổn không nằm ở nơi chốn bên ngoài, mà ở cách sắp xếp tâm trí. Marcus Aurelius (121–180), hoàng đế La Mã, viết những ghi chép này cho riêng mình, không định xuất bản.

Người ta tìm nơi ẩn náu cho mình: nhà ở thôn quê, bờ biển, núi non; và chính ngươi cũng hay mong những điều như thế. Nhưng đó hoàn toàn là dấu hiệu của hạng người tầm thường nhất, vì ngươi có thể lui vào trong chính mình bất cứ lúc nào ngươi muốn. Bởi không nơi nào yên tĩnh hơn, không nơi nào ít phiền nhiễu hơn để con người lui về bằng chính tâm hồn mình, nhất là khi trong mình có những ý nghĩ mà chỉ cần nhìn vào là lập tức được yên bình trọn vẹn; và ta khẳng định rằng sự yên bình không gì khác hơn là trật tự tốt của tâm trí. Vậy hãy luôn cho mình nơi ẩn náu này, và làm mới mình; và hãy để những nguyên tắc của ngươi ngắn gọn và căn bản, để chỉ cần quay về với chúng là đủ làm tâm hồn sạch trong, và đưa ngươi trở lại, không còn bất mãn với những điều ngươi quay về.

Bản dịch tamhonkhoe từ Thoughts of Marcus Aurelius Antoninus (Meditations), Suy tưởng, quyển IV, mục 3, đoạn đầu, George Long, Phạm vi công cộng.

Cuối mục, ông chọn ra hai nguyên tắc để luôn có sẵn:

Vậy điều còn lại là: hãy nhớ lui vào vùng đất nhỏ của riêng mình, và trên hết đừng tự làm mình rối hay căng thẳng, mà hãy tự do, và nhìn mọi điều như một con người, một người công dân, một kẻ phải chết. Trong những điều gần tay nhất mà ngươi sẽ quay về, hãy có hai điều này. Một là sự vật không chạm tới tâm hồn, vì chúng ở bên ngoài và đứng yên; còn những xáo động của ta chỉ đến từ ý kiến bên trong. Hai là mọi điều ngươi thấy sẽ đổi thay ngay và không còn nữa; và hãy luôn nhớ ngươi đã chứng kiến bao nhiêu đổi thay như thế. Vũ trụ là biến đổi; đời sống là ý kiến.

Bản dịch tamhonkhoe từ Thoughts of Marcus Aurelius Antoninus (Meditations), Suy tưởng, quyển IV, mục 3, đoạn cuối (bỏ ký hiệu chú thích), George Long, Phạm vi công cộng.

Đọc đúng bối cảnh

  • Marcus không chê việc đi nghỉ. Ông nói rằng ta không phụ thuộc vào chuyến đi nghỉ để có được yên ổn; "lui vào trong" là việc ngắn, rồi trở lại với việc của mình.
  • [Lời dạy truyền thống] Hai nguyên tắc của ông nối với hai kỷ luật: "xáo động đến từ ý kiến" là kỷ luật phán đoán (Tuần 2); "mọi điều đều đổi thay" là kỷ luật mong muốn, vì ta bớt bám vào điều sẽ không còn.
  • Ở đoạn giữa (không trích), Marcus đưa ra hai khả năng: vũ trụ có sự an bài, hoặc chỉ có các nguyên tử. Ông không đòi người đọc chọn một; lời khuyên của ông dùng được trong cả hai cách nhìn.
  • [Đánh giá chuyên môn] "Lui vào trong" ở đây là nhớ lại vài nguyên tắc, không phải một kỹ thuật thiền của truyền thống khác. Bài tập tuần này chỉ 2 phút mỗi lần.

2. Khoa học thấy gì

  • [Đã xác nhận] Một phân tích gộp 47 thử nghiệm ngẫu nhiên (3.515 người) cho thấy các chương trình thiền chánh niệm giảm lo âu và trầm cảm ở mức nhỏ đến vừa, nhưng không tốt hơn các can thiệp chủ động khác. (Goyal et al. 2014)
  • [Suy luận] Các chương trình trong phân tích ấy dài nhiều tuần, có người hướng dẫn, và khác với bài tập ở đây. Kết quả của chúng chỉ cho thấy việc dừng lại có chủ đích có thể giúp một chút; chúng không chứng minh cách làm của Marcus.

Giới hạn: chúng tôi chưa tìm được nghiên cứu nào đánh giá riêng việc nhắc lại nguyên tắc ngắn theo kiểu Khắc kỷ.

3. Thực hành người lớn

Tổng cộng 20–25 phút mỗi ngày.

  1. Đọc chậm và viết hai câu (10 phút, ngày đầu tiên). Đọc cả hai đoạn kinh. Viết hai câu nguyên tắc của riêng bạn, mỗi câu dưới 12 chữ. Có thể dựa vào Marcus, ví dụ: "Điều làm mình rối là ý nghĩ, không phải sự việc" và "Chuyện này rồi sẽ đổi". Chép vào điện thoại hay một mẩu giấy.
  2. Lui vào trong (3 lần × 2 phút, trong ngày). Chọn ba lúc cố định, ví dụ trước bữa trưa, khi vừa đến nơi làm việc, khi về nhà. Ngồi yên hay đứng yên, thở bình thường, đọc thầm hai câu nguyên tắc chậm rãi hai lần. Rồi quay lại việc đang làm.
  3. Nhật ký tối (10 phút). Ghi: hôm nay lui vào trong mấy lần, lúc nào; lần nào thấy có ích; có cần sửa câu nguyên tắc cho sát hơn không.
  4. Đánh dấu. Cuối tuần đếm số ngày đạt ít nhất 3 lần; mục tiêu là ít nhất 5/7.

4. Góc trẻ 6+

Trò "Góc yên trong lòng" (5 phút, người lớn ngồi cùng)

  1. Hỏi trẻ: "Nơi nào con thấy yên và dễ chịu nhất?" (góc phòng, vườn nhà bà, bờ biển...)
  2. Mời trẻ nhắm mắt hoặc nhìn xuống đất, tưởng tượng mình đang ở nơi đó, và đếm 5 hơi thở cùng người lớn.
  3. Mở mắt, hỏi: "Góc yên ấy có mang theo được không? Lúc nào con muốn tới đó?"
  4. Gợi ý trẻ đặt cho góc yên một cái tên.

Nếu trẻ không muốn nhắm mắt thì không cần. Nếu trẻ thấy sợ hay khó chịu, dừng lại.

5. Dừng tập khi

  • Thấy hoảng sợ, hồi tưởng sang chấn, cảm giác mình hay thế giới "không thật" kéo dài, mất ngủ nhiều đêm, hoặc có ý nghĩ tự hại.
  • "Lui vào trong" thành cách né tránh việc cần làm hay người cần gặp. Khi đó rút xuống một lần mỗi ngày.
  • Người có tiền sử loạn thần, rối loạn lưỡng cực hoặc PTSD nặng nên hỏi bác sĩ trước khi tập trên 20 phút mỗi ngày.
  • Khi đó dừng tập và xem Cần giúp ngay.

6. Kỹ năng nền trên daynentang

Nếu muốn có thêm một cách dừng lại thật ngắn bằng hơi thở, daynentang có bài Gọi tên cảm xúc, thở chậm.

7. Thực hành hôm nay

Viết hai câu nguyên tắc của bạn. Trước khi ngủ, đọc thầm hai câu ấy một lần.

Nguồn khoa học

  • Goyal M, et al. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357–368. doi:10.1001/jamainternmed.2013.13018

Nguồn kinh điển

  • Thoughts of Marcus Aurelius Antoninus (Meditations) – George Long (Phạm vi công cộng) · link