tamhonkhoe.com

Khắc kỷ 2 – Tuần 2: Không phải sự việc, mà ý nghĩ về nó

Bài lên trang theo duyệt của chủ dự án. Chưa có người duyệt từ trong truyền thống kiểm bài này.

Chưa dạy thử Chưa có chuyên gia duyệt

Tuần này: tập kỷ luật phán đoán. Mỗi ngày chọn ít nhất một tình huống làm bạn bực hay buồn, rồi tách nó thành ba phần: sự việc, ý nghĩ đầu tiên của mình, và một cách nghĩ khác cũng hợp lý.

Mục tiêu đo được: ghi ít nhất 1 tình huống mỗi ngày theo ba cột, ít nhất 5 trên 7 ngày.

1. Lời dạy truyền thống

[Lời dạy truyền thống] Truyền thống Khắc kỷ dạy rằng điều làm ta xáo động thường không phải bản thân sự việc, mà là điều ta nghĩ về sự việc. Vì vậy lĩnh vực rèn luyện thứ ba của Epictetus là kiểm tra ý nghĩ trước khi chấp nhận nó.

Con người bị xáo động không phải vì những điều xảy ra, mà vì những ý kiến về những điều ấy; ví dụ, cái chết không có gì đáng sợ, vì nếu đáng sợ thì Socrates đã thấy nó đáng sợ; chính ý kiến cho rằng cái chết đáng sợ mới là điều đáng sợ. Vậy khi bị cản trở, bị xáo động hay buồn phiền, đừng bao giờ trách người khác, mà hãy trách chính mình, tức là trách ý kiến của mình. Trách người khác vì tình trạng xấu của mình là việc của người chưa được dạy; trách chính mình là việc của người đã bắt đầu được dạy; còn không trách người khác, cũng không trách mình, là việc của người đã học xong.

Bản dịch tamhonkhoe từ A Selection from the Discourses of Epictetus with the Encheiridion, Encheiridion, chương V, George Long, Phạm vi công cộng.

Trong bài giảng về ba lĩnh vực (Tuần 1), Epictetus nói lĩnh vực thứ ba giữ an toàn cho hai lĩnh vực kia:

Lĩnh vực thứ ba là lĩnh vực liên quan trực tiếp tới những người đang tiến bộ, lĩnh vực giữ an toàn cho hai lĩnh vực kia, để ngay cả trong giấc ngủ, không một ấn tượng nào chưa được xét có thể bắt ta bất ngờ, kể cả lúc say, kể cả lúc u sầu.

Bản dịch tamhonkhoe từ A Selection from the Discourses of Epictetus with the Encheiridion, Bài giảng, quyển III, chương 2 (trích), George Long, Phạm vi công cộng.

Đọc đúng bối cảnh

  • [Đánh giá chuyên môn] "Trách chính mình, tức là trách ý kiến của mình" không có nghĩa là người bị hại có lỗi trong việc mình bị hại. Epictetus nói về phản ứng bên trong của ta, không nói rằng sự việc bên ngoài là đúng. Nếu ai đó đang làm hại bạn, việc trong tay bạn là bảo vệ mình và tìm người giúp.
  • Câu cuối chỉ ra ba chặng: trách người, trách mình, rồi không trách ai. Chặng cuối không phải là thờ ơ, mà là nhìn sự việc rõ ràng, không thêm lời buộc tội.
  • Ví dụ về cái chết và Socrates chỉ để minh họa cách ý kiến tạo ra nỗi sợ. Chủ đề cái chết thuộc khóa Khắc kỷ 3.
  • "Ấn tượng" (phantasia) là điều hiện ra trong đầu khi gặp sự việc, giống cách dùng ở Khắc kỷ 1 và Giao thoa 0 – Tuần 1.

2. Khoa học thấy gì

  • [Đã xác nhận] Một tổng quan gộp 20 phân tích tổng hợp về liệu pháp chấp nhận và cam kết (ACT) cho thấy ACT có hiệu quả với lo âu, trầm cảm, đau mạn tính và nghiện chất, ngang với liệu pháp nhận thức hành vi (CBT). (Gloster et al. 2020)
  • [Đã xác nhận] Một phân tích gộp 39 thử nghiệm ngẫu nhiên (1.821 người) thấy ACT tốt hơn nhóm đối chứng (g = 0,57) và không khác biệt rõ so với CBT. (A-Tjak et al. 2015)
  • [Suy luận] CBT có bước tách sự việc khỏi ý nghĩ tự động, khá gần với Encheiridion chương V. Nhưng CBT và ACT là trị liệu có người hướng dẫn trong nhiều tuần; kết quả của chúng không chứng minh bài tự tập 25 phút này có cùng hiệu quả.

Giới hạn: đây là bài đọc và tự quan sát, không phải trị liệu. Nếu ý nghĩ tiêu cực đã làm bạn khó làm việc, khó ngủ hay khó sinh hoạt, hãy tìm chuyên gia.

3. Thực hành người lớn

Tổng cộng 20–25 phút mỗi ngày.

  1. Đọc chậm (3 phút). Đọc đoạn kinh thứ nhất. Gạch dưới câu đầu tiên.
  2. Bắt một tình huống (trong ngày). Khi thấy bực, buồn hay lo, chỉ cần ghi nhanh vài chữ để tối nhớ lại.
  3. Ba cột (15 phút, buổi tối). Với mỗi tình huống, viết: - Sự việc: điều mà một chiếc máy quay sẽ ghi lại được, không có tính từ. Ví dụ: "Đồng nghiệp không trả lời tin nhắn của tôi từ sáng." - Ý nghĩ đầu tiên: điều tôi đã tự nói. Ví dụ: "Anh ấy coi thường tôi." - Cách nghĩ khác: ít nhất một cách hiểu khác cũng hợp lý. Ví dụ: "Có thể anh ấy đang họp, hoặc chưa đọc."
  4. Câu hỏi của Epictetus (2 phút). Đọc lại ý nghĩ đầu tiên và hỏi: "Đây là sự việc, hay ý kiến của mình về sự việc?"
  5. Đánh dấu. Cuối tuần đếm số ngày đã ghi được ít nhất một tình huống; mục tiêu là ít nhất 5/7.

Không cần ép mình tin cách nghĩ khác. Mục tiêu chỉ là thấy rằng ý nghĩ đầu tiên chưa chắc là sự thật.

4. Góc trẻ 6+

Trò "Hai chiếc kính" (5–10 phút, người lớn chơi cùng)

  1. Người lớn kể một tình huống nhỏ, ví dụ: "Bạn Nam đi ngang qua mà không chào con."
  2. Đeo "kính thứ nhất" (hai tay khum trước mắt): "Con nghĩ gì đầu tiên?" (ví dụ: "Bạn giận mình.")
  3. Đổi sang "kính thứ hai": "Còn lý do nào khác không?" (ví dụ: "Bạn không nhìn thấy mình", "Bạn đang vội".)
  4. Làm 2–3 tình huống. Cuối cùng hỏi: "Mình làm sao biết chắc được?" (ví dụ: hỏi lại bạn.)

Chọn tình huống nhẹ ở trường hay ở nhà. Không dùng chuyện bị bắt nạt hay chuyện gia đình căng thẳng.

5. Dừng tập khi

  • Thấy hoảng sợ, hồi tưởng sang chấn, cảm giác mình hay thế giới "không thật" kéo dài, mất ngủ nhiều đêm, hoặc có ý nghĩ tự hại.
  • Bài tập làm bạn tự trách nhiều hơn ("lỗi là ở cách nghĩ của mình"). Khi đó bỏ bước 4, chỉ giữ cột "Sự việc".
  • Tình huống bạn ghi là chuyện bị bạo lực, bị đe dọa hay bị bóc lột. Đó không phải chuyện để "nghĩ khác đi"; hãy tìm người giúp.
  • Khi đó dừng tập và xem Cần giúp ngay.

6. Kỹ năng nền trên daynentang

Nếu cảm xúc lên quá nhanh để kịp tách sự việc và ý nghĩ, daynentang có bài Neo lại khi cảm xúc dâng cao với vài bước ngắn để bình tĩnh trước đã.

7. Thực hành hôm nay

Nhớ lại một lần bực mình hôm nay. Viết một dòng sự việc, không tính từ. Rồi viết một cách hiểu khác.

Nguồn khoa học

  • Gloster AT, Walder N, Levin ME, Twohig MP, Karekla M (2020). The empirical status of acceptance and commitment therapy: A review of meta-analyses. Journal of Contextual Behavioral Science, 18, 181–192. doi:10.1016/j.jcbs.2020.09.009
  • A-Tjak JGL, Davis ML, Morina N, Powers MB, Smits JAJ, Emmelkamp PMG (2015). A meta-analysis of the efficacy of acceptance and commitment therapy for clinically relevant mental and physical health problems. Psychotherapy and Psychosomatics, 84(1), 30–36. doi:10.1159/000365764

Nguồn kinh điển

  • A Selection from the Discourses of Epictetus with the Encheiridion – George Long (Phạm vi công cộng) · link